7-дневни план оброка са високим садржајем протеина и влакана за губитак тежине

7-дневни план оброка са високим садржајем протеина и влакана за губитак тежине

Ако је ваш циљ губитак тежине, можда ћете имати користи од повећања уноса протеина и влакана. Ова два хранљива састојка играју важну улогу у одржавању ситости и задовољства дајући оброцима и грицкалицама више издржљивости. Док већина нас добија доста протеина, око 93% одраслих у Сједињеним Државама не постиже своје дневне циљеве са влакнима. У овом 7-дневном плану оброка, планирамо недељу дана оброка и грицкалица богатих протеинима и влакнима како бисмо вам помогли да постигнете своје здравље и циљеве губитка тежине.

Како креирамо планове оброка

Регистровани дијететичари замишљено стварају ЕатингВелл’с планови оброка да буду лаки за праћење и укусни. Сваки план оброка испуњава специфичне параметре у зависности од здравственог стања и/или животног циља на који циља и анализира се на тачност помоћу базе података о исхрани, ЕСХА Фоод Процессор. Пошто се потребе за исхраном разликују од особе до особе, препоручујемо вам да користите ове планове као инспирацију и прилагодите их како вам одговара.

Зашто је овај план оброка одличан за вас

Сваки дан обезбеђује најмање 80 грама протеина који помажу да се обезбеди стабилан ниво енергије и промовише ситост. Док већина људи добија пуно протеина у својој свакодневној рутини, ми смо тежили да се различити извори протеина рашире кроз сваки оброк, уместо да се фокусирамо само на вечеру богату месом. Равномерније распршивање уноса протеина током дана помаже телу да ефикасније користи протеине и обезбеђује стабилнију енергију. У ствари, једна мала студија на здравим младим мушкарцима открила је да су они који су равномерније распоредили унос протеина кроз три оброка имали већи раст мишића од учесника који су доручковали мање протеина. Влакна — која се налазе у воћу, поврћу, махунаркама и целим житарицама — имају многе здравствене предности, укључујући помоћ у губитку тежине. Сваки дан обезбеђује најмање 30 грама ове важне хранљиве материје.

Поред повећања протеина и влакана, овај план смо поставили на 1.500 калорија дневно, што је ниво на коме ће многи људи искусити губитак тежине. За оне који имају друге потребе за калоријама, укључили смо и модификације за 1.200 и 2.000 калорија дневно. Као и код свих планова оброка, ово би требало да буде водич за план оброка са високим садржајем протеина и влакана. По потреби прилагодите своју рутину и преференције укуса и слушајте своје тело и његове знаке глади.

Често постављана питања


  • Да ли је у реду мешати и спајати оброке ако неко не волим?

    Апсолутно, желимо да волите јела која једете! Ако постоји оброк који вам се не свиђа, свакако слободно замените другом опцијом. У овом плану оброка, циљали смо на око 1.500 калорија, најмање 80 грама протеина и 30 грама влакана и максимално 2.300 милиграма натријума дневно, као што је препоручено у Смерницама за исхрану за Американце 2020-2025. Погледајте још наших идеја за вечеру са високим садржајем протеина и влакана.


  • Могу ли да једем исти доручак или ручак сваки дан?

    Ако више волите да једете исти доручак или ручак сваки дан, то функционише! Свака опција за доручак је између 338 и 364 калорије, док је сваки ручак између 355 и 430 калорија. Ови опсези су прилично блиски и требало би да их је добро заменити, или пронаћи другу опцију у потпуности ако је то пожељно. Ако пажљиво пратите своје калорије, протеине, влакна или друге хранљиве материје, можда ћете желети да имате на уму да изаберете замену са сличним статистикама или прилагодите ужину или две.


  • Које су здравствене предности влакана?

    Влакна су врста непробављивих угљених хидрата који се налазе у целим житарицама, махунаркама, воћу, поврћу, орашастим плодовима и семенкама. Има многе здравствене предности и означен је као наш нутријент број 1 за губитак тежине, побољшање нивоа шећера у крви и нижи холестерол. Влакна су вероватно најпознатија по својој улози у смањењу затвора и регулисању пражњења црева, али су важна хранљива материја за целокупно здравље.

Како протеини и влакна помажу у губитку тежине?

Протеини и влакна нам помажу да се осећамо сити, што може помоћи у губитку тежине, али њихови механизми су другачији. Влакна се полако разграђују, што значи да дуже остају у нашем дигестивном тракту и подстичу осећај ситости. И, растворљива влакна се ферментишу у дебелом цреву, које формирају кратколанчане масне киселине које сигнализирају ослобађање пептида који регулишу апетит. Када се протеини сваре, ослобађају се хормони ситости који нам помажу да се осећамо сити, а хормон који изазива глад, грелин, је потиснут. Иако су њихови механизми различити, јасно је да је рутина која обезбеђује обиље протеина и влакана одлично средство за губитак тежине.

Храна са високим садржајем протеина и влакана на коју треба да се фокусирате:

  • Интегралне житарице
  • Воће
  • Поврће
  • Пасуљ
  • сочиво
  • Нутс
  • Семе
  • Рибе и шкољке
  • соја (тофу, едамаме)
  • Живина
  • Месо
  • Јаја
  • Млечни производи (јогурт, свјежи сир, кефир и сир)

Како да припремите оброк за недељу дана:

  1. Направите овас за ноћење инспирисану питом од банане за доручак од 2. до 5. дана
  2. Припремите енергетске куглице за питу од пекана које ћете јести као ужину током целе недеље

1 дан

Фотограф: Стаци к. Ален, реквизити: Кристина Брокман, стилиста хране: Лорен Одум


Доручак (338 калорија)

АМ ужина (117 калорија)

Ручак (430 калорија)

ПМ ужина (98 калорија)

  • ¼ шоље суво печеног сланог едамамеа

Вечера (526 калорија)

Дневни укупни: 1.510 калорија, 72 г масти, 85 г протеина, 138 г угљених хидрата, 30 г влакана, 1,667 мг натријума

Нека буде 1.200 калорија: Промените ужину ујутру у 1 шљиву, изоставите јогурт у поподневној ужини и промените вечеру у 1 порцију печеног лососа и поврћа у тигању

Нека буде 2.000 калорија: Додајте 1 порцију смутија од купине доручку, повећајте на 3 енергетске куглице у преподневној ужини и додајте 1 средњу банану у поподневну ужину.

Дан 2

Фотограф: Јен Цаусеи, стилиста хране: Торие Цок, реквизитер: Цлаире Споллен


Доручак (364 калорије)

АМ ужина (140 калорија)

  • ½ шоље немасног несланог свјежег сира
  • 1 средња бресква

Ручак (430 калорија)

ПМ ужина (131 калорија)

Вечера (427 калорија)

Савет за припрему оброка: Резервишите две порције тепсије од пилетине и квиноје за ручак 3. и 4. дана

Дневни укупни: 1.492 калорије, 50 г масти, 87 г протеина, 183 г угљених хидрата, 30 г влакана, 1,655 мг натријума

Нека буде 1.200 калорија: Изоставите свјежи сир у преподневној ужини, изоставите јогурт за ручак и замените ПМ ужину у 1 клементину.

Нека буде 2.000 калорија: Додајте 4 порције Енергетске куглице од пецан пите у АМ ужину, 1 средњу брескву у ручак и ¼ шоље суво печених несланих бадема у ПМ ужину.

3. дан

Фотограф: Јен Цаусеи, стилиста хране: Емили Наборс Халл, реквизитер: Пхоебе Хаусер


Доручак (364 калорије)

АМ ужина (140 калорија)

  • ½ шоље немасног несланог свјежег сира
  • 1 средња бресква

Ручак (427 калорија)

ПМ ужина (108 калорија)

  • 1 велико тврдо кувано јаје
  • ½ шоље купина

Вечера (468 калорија)

Дневни укупни: 1.507 калорија, 55 г масти, 85 г протеина, 167 г угљених хидрата, 30 г влакана, 1.701 мг натријума

Нека буде 1.200 калорија: Замените јутарњу ужину у 1 клементину, ручак у 1 порцију спанаћа, сендвич од сушеног парадајза и краставца и ПМ ужину у 1 шљиву.

Нека буде 2.000 калорија: Додајте 4 порције Енергетске куглице од пецан Пие у АМ ужину, 1 средњу брескву у ручак и ¼ шоље суво печених несланих бадема у ПМ ужину.

Дан 4

Фотограф: Роби Лозано, стилиста хране: Маргарет Дики, реквизитер: Џулија Бејлес


Доручак (364 калорије)

АМ ужина (117 калорија)

Ручак (427 калорија)

ПМ ужина (126 калорија)

  • ⅓ шоље боровница
  • ¼ шоље суво печеног сланог едамамеа

Вечера (479 калорија)

Савет за припрему оброка: Резервишите три порције супе од пилећег паприкаша за ручак 5. – 7. дана

Дневни укупни: 1.513 калорија, 62 г масти, 83 г протеина, 159 г угљених хидрата, 31 г влакана, 2,063 мг натријума

Нека буде 1.200 калорија: Промените ужину ујутру у 1 клементину, изоставите едамаме у поподневној ужини и изоставите једноставну салату од купуса за вечеру.

Нека буде 2.000 калорија: Додајте ¼ шоље суво печених несланих бадема у АМ ужину и додајте 1 средњу јабуку са 2 кашике. природни путер од кикирикија као вечерња ужина.

Дан 5

Доручак (364 калорије)

АМ ужина (131 калорија)

Ручак (355 калорија)

ПМ ужина (210 калорија)

  • 1 (5,3 оз.) контејнер немасног процеђеног јогурта (у грчком стилу)
  • ⅔ шоље малина
  • 1 порција (1 куглица) Енергетске куглице за питу од орехана

Вечера (441 калорија)

Дневни укупни: 1.501 калорија, 45 г масти, 90 г протеина, 188 г угљених хидрата, 30 г влакана, 1,605 мг натријума

Нека буде 1.200 калорија: Промените ужину ујутру на ¼ шоље боровница и изоставите јогурт и енергетске куглице у поподневној ужини.

Нека буде 2.000 калорија: Додајте ¼ шоље суво печених несланих бадема у преподневну ужину, повећајте на 4 енергетске куглице у поподневној ужини и додајте 1 средњу банану као вечерњу ужину.

6. дан

Фотограф: Стаци к. Ален, реквизити: Кристина Брокман, стилиста хране: Џенифер Вендорф


Доручак (338 калорија)

АМ ужина (98 калорија)

  • ¼ шоље суво печеног сланог едамамеа

Ручак (355 калорија)

ПМ ужина (229 калорија)

Вечера (500 калорија)

Дневни укупни: 1.521 калорија, 76 г масти, 91 г протеина, 125 г угљених хидрата, 31 г влакана, 1,605 мг натријума

Нека буде 1.200 калорија: Замените 1 средњу брескву за јабуку за доручак, промените ужину ујутру у 1 клементину и промените ужину за поподне у 1 шљиву.

Нека буде 2.000 калорија: Додајте 1 порцију смутија од купине доручку, повећајте на 4 енергетске куглице у поподневној ужини и додајте 1 средњу банану као вечерњу ужину.

7. дан

Окмоор Хоусе

Доручак (338 калорија)

АМ ужина (62 калорије)

Ручак (355 калорија)

ПМ ужина (204 калорије)

  • 1 средња банана
  • ¼ шоље суво печеног сланог едамамеа

Вечера (548 калорија)

Дневни укупни: 1.508 калорија, 64 г масти, 95 г протеина, 142 г угљених хидрата, 32 г влакана, 2 001 мг натријума

Нека буде 1.200 калорија: Промените ПМ ужину у 1 клементину и замените 1 порцију најједноставније салате од спанаћа за салату од киное са фетом, маслинама и парадајзом за вечером.

Нека буде 2.000 калорија: Додајте 1 порцију смутија од купине доручку и додајте ¼ шоље суво печених несланих бадема у ужину.

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *