7-дневни план оброка за губитак стомачне масти, креиран од стране дијететичара

7-дневни план оброка за губитак стомачне масти, креиран од стране дијететичара

Истраживања, попут прегледа из 2022 Границе у ендокринологијипоказује да особе млађе од 65 година са мање висцералне масти на стомаку – масти која окружује ваше органе – имају смањен ризик од дијабетеса типа 2 и срчаних обољења, као и мањи ризик од умирања од ових стања.

Иако не постоји ниједна магична храна која би смањила масноћу на стомаку, одређене намирнице, као што су интегралне житарице, зелени чај и јаја, нуде јединствене предности у промовисању општег здравља када су укључене у план исхране са смањеним калоријама. Ове намирнице на различите начине доприносе смањењу обима струка. Вежбање је такође кључно за губитак масти на стомаку. А 2022 Часопис британске спортске медицине Преглед је открио да комбиновање смањења калорија са повећаном вежбом која сагорева око 1.000 калорија недељно значајно смањује масноћу на стомаку у поређењу са нечињењем промена.

Овај седмодневни план оброка укључује ове намирнице за здравље стомака, заједно са поврћем, воћем, здравим мастима и протеинима, припремљене на укусне начине како бисте лакше смањили штетну масноћу на стомаку и осећали се одлично.

Како креирамо планове оброка

Регистровани дијететичари замишљено стварају ЕатингВелл’с планови оброка да буду лаки за праћење и укусни. Сваки план оброка испуњава специфичне параметре у зависности од здравственог стања и/или животног циља на који циља и анализира се на тачност помоћу базе података о исхрани, ЕСХА Фоод Процессор. Пошто се потребе за исхраном разликују од особе до особе, препоручујемо вам да користите ове планове као инспирацију и прилагодите их како вам одговара.

Како припремити оброке за недељу дана

  1. Припремите салату од спанаћа и артичоке са винегретом од пармезана за ручак од 2. до 5. дана. Салату чувајте у херметички затвореној посуди, а прелив одвојено у малој посуди.
  2. Направите омлет од калупа за мафине са фетом и паприком за брзи доручак 1, 2, 3. и 7. дана. Чувајте у стакленим херметичким посудама. Умотајте у папирни пешкир и поново загрејте у микроталасној пећници на високој температури 20 до 30 секунди када сте спремни за јело. Замрзните преостале мафине од јаја.
  3. Направите кикирики од чиле-лимете и чувајте их у стакленој херметички затвореној посуди да би остали свежи.

1 дан

Повећање здравља стомака: Према студији из 2022 Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље, редовно једење орашастих плодова повезано је са смањеним обимом струка и мањим ризиком од метаболичког синдрома. А капсаицин из зачина чилија у рецепту за кикирикије од чилеа и лимете може краткорочно сузбити апетит, према истраживању из 2022. Фармацеутика (Базел) прегледај, да се не преједаш.

Доручак (290 калорија, 4 г влакана)

АМ Снацк (214 калорија, 11 г влакана)

  • 1 шоља кефира са ниским садржајем масти
  • 1 шоља малине, свеже или замрзнуте
  • 2 тсп. цхиа семенке

Ручак (345 калорија, 8 г влакана)

ПМ ужина (221 калорија, 4 г влакана)

Вечера (410 калорија, 13 г влакана)

  • 2 шоље супе од печеног поврћа
  • 1 (4 инча) округла пита од целог зрна, тостирана и преливена 1/4 шоље хумуса

Дневни укупни: 1.480 калорија, 62 г протеина, 153 г угљених хидрата, 41 г влакана, 76 г масти, 2.367 мг натријума

Дан 2

Повећање здравља стомака: Сланутак је храна за здравље стомака са 7 г влакана и 7 г протеина у 1/2 шоље, према УСДА. Те хранљиве материје вас испуњавају и стабилизују ваш шећер у крви како бисте дуже били задовољни након јела. Свидеће вам се у данашњој тестенини од сланутка са пестом од лимуна и першуна.

Доручак (290 калорија, 4 г влакана)

АМ Снацк (214 калорија, 11 г влакана)

  • 1 шоља кефира са ниским садржајем масти
  • 1 шоља малине, свеже или замрзнуте
  • 2 тсп. цхиа семенке

Ручак (324 калорије, 4 г влакана)

ПМ ужина (46 калорија, 2 г влакана)

  • 1 1/2 шоље ваздушних кокица преливених 1 кашичицом. Италијански зачин

Вечера (630 калорија, 12 г влакана)

Савет за припрему оброка: Сачувајте 1 шољу печеног коренастог поврћа (део вечерашње припреме за вечеру) за вечеру 4.

Дневни укупни: 1.504 калорије, 62 г протеина, 122 г угљених хидрата, 33 г влакана, 92 г масти, 1.940 мг натријума

3. дан

Повећање здравља стомака: Зелени чај садржи једињења која могу помоћи у одржавању абдоминалне масти у здравом опсегу, према студији из 2022. Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље. Осим тога, кофеин у зеленом чају може вам помоћи да сагорите више масти, према истраживању из 2022. Међународни часопис за спортску исхрану и метаболизам вежбања. Додајте шољицу или две зеленог чаја у своју дневну рутину да бисте добили више његових здравствених предности.

Доручак (290 калорија, 4 г влакана)

АМ ужина (210 калорија, 4 г влакана)

  • 1 средња банана
  • 1 кашика. путер од кикирикија

Ручак (324 калорије, 4 г влакана)

ПМ ужина (159 калорија, 11 г влакана)

  • 1/2 шоље кефира са ниским садржајем масти
  • 1 шоља малине, свеже или замрзнуте
  • 2 тсп. цхиа семенке

Вечера (446 калорија, 10 г влакана)

Вечерња ужина (103 калорије, 3 г влакана)

Дневни укупни: 1.526 калорија, 58 г протеина, 163 г угљених хидрата, 35 г влакана, 77 г масти, 1.858 мг натријума

Дан 4

Повећање здравља стомака: Сочиво богато влакнима храни здраве цревне бактерије и одржава ствари у цревима како би се спречило надимање и затвор. А додавање тамног лиснатог зеленила, као што радимо на вечерашњој вечери, помаже вам да унесете мање калорија без повећања глади.

Доручак (380 калорија, 10 г влакана)

АМ ужина (113 калорија, 1 г влакана)

Ручак (324 калорије, 4 г влакана)

ПМ ужина (222 калорије, 4 г влакана)

Вечера (453 калорије, 14 г влакана)

Дневни укупни: 1.491 калорија, 65 г протеина, 130 г угљених хидрата, 32 г влакана, 86 г масти, 1.753 мг натријума

Дан 5

Повећање здравља стомака: Овас је моћно цело зрно, богато задовољавајућим влакнима. Према студији из 2021 Тхе Јоурнал оф Нутритион, људи који су јели најмање три порције целих житарица – попут овсене каше и смеђег пиринча – добијали су мање масти на стомаку током периода од 4 године од оних који су јели мање. Данашњи једноставан рецепт за доручак доноси здраву дозу целих зрна у облику укусног муслија.

Доручак (490 калорија, 18 г влакана)

  • 1 шоља кефира
  • 3/4 шоље незаслађеног муслија
  • 3/4 шоље малине
  • 8 оз. Зелени чај

АМ ужина (113 калорија, 1 г влакана)

Ручак (324 калорије, 4 г влакана)

ПМ ужина (95 калорија, 4 г влакана)

Вечера (497 калорија, 8 г влакана)

Дневни укупни: 1.519 калорија, 77 г протеина, 152 г угљених хидрата, 35 г влакана, 76 г масти, 1.449 мг натријума

6. дан

Повећање здравља стомака: Истина, авокадо је богат масноћом, али то је добра врста која одржава ваше срце здравим и испуњава вас, што вам помаже да се не преједате и да се осећате задовољније.

Доручак (296 калорија, 6 г влакана)

АМ ужина (113 калорија, 1 г влакана)

Ручак (360 калорија, 13 г влакана)

АМ ужина (210 калорија, 4 г влакана)

  • 1 средња банана
  • 1 кашика. путер од кикирикија

Вечера (532 калорије, 5 г влакана)

  • 1 порција шкампи Паулиста
  • 1 шоља куваног смеђег пиринча преливена 1 кашичицом. сецканог першуна
  • 1 шоља парених цветова броколија преливених 2 кашичице. маслиновог уља и зачињено прстохватом соли и бибера

Дневни укупни: 1.512 калорија, 73 г протеина, 156 г угљених хидрата, 29 г влакана, 70 г масти, 1.666 мг натријума

7. дан

Повећање здравља стомака: Протеини из јаја могу вам помоћи да смршате и изградите мишиће. Конзумирање животињских протеина, укључујући јаја, повезано је са мање масти у стомаку, према студији из 2022. Дијабетологија и метаболички синдром.

Доручак (290 калорија, 4 г влакана)

АМ ужина (200 калорија, 5 г влакана)

  • 1 средња јабука
  • 1 кашика. путер од кикирикија

Ручак (230 калорија, 11 г влакана)

ПМ ужина (186 калорија, 11 г влакана)

  • 3/4 шоље кефира са ниским садржајем масти
  • 1 шоља малине, свеже или замрзнуте
  • 2 тсп. цхиа семенке

Вечера (605 калорија, 8 г влакана)

Дневни укупни: 1.510 калорија, 84 г протеина, 174 г угљених хидрата, 40 г влакана, 60 г масти, 1.704 мг натријума

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *