Корејски бибимбап рецепт за здравље црева

Корејски бибимбап рецепт за здравље црева

ВИнтересовање широм света за корејску културу није ограничено на К-поп, К-драме и рутине неге коже у 10 корака. Од свих укусних намирница на планети, чини се да сви траже рецепт за бибимбап. У ствари, бибимбап – корејска чинија за пиринач са поврћем, ферментисаним сосовима и разним додацима – заузео је прво место глобално тражених рецепата 2023.

Зашто би онда рецепти за бибимбап у последње време могли да расту у популарности? „Бибимбап је удобна храна, а сви воле удобну храну“, каже Маггие Моон, РД, корејско-америчка дијететичарка и стручњак за исхрану здравља мозга за МИНД Диет Меалс. „Људи су радознали о глобалним укусима, а бибимбап је начин који је погодан за почетнике да се истражи корејска кухиња.

Пошто можете да мешате и комбинујете остатке састојака и спајалице из оставе и фрижидера, бибимбап је такође привлачан због своје практичне и приступачне природе. Другим речима, бибимбап неће само повести ваше чуло укуса на кулинарско путовање на Далеки исток, већ вам такође омогућава да јелу додате сопствени обрт и помаже вам да смањите бацање хране.

Унапред, сазнајте више о овом хранљивом и веома прилагодљивом корејском јелу. Затим научите како да га припремите код куће уз Мунов сопствени рецепт за бибимбап.

Шта је бибимбап?

„Бибимбап значи мешани пиринач“, објашњава Мун, са бап што је корејска реч за пиринач. „После пиринча, најпопуларнији састојци су поврће као што су спанаћ, клице пасуља, шаргарепа и печурке, али сам јела и бибимбап са тиквицама, папрати и корењем звончића“, каже она. Следећи, корејски сосови, обично засновани на гоцхујанг-у (зачињена ферментисана паста од црвеног чилија), о којима се не може преговарати. Све док укључите ове основне састојке, одатле можете прилично да усмерите сопствену авантуру гурмана.

„Бибимбап се може прилагодити свим остацима које имате у фрижидеру“, наставља Мун. На пример, можете додати било које поврће које имате при руци и разне изворе протеина, било из животиња (месо и/или јаје) или из извора погодних за вегане.

Здравствене предности бибимбапа

Пошто бибимбап укључује разноврсно поврће и интегралне житарице, добићете разноврсност хранљивих састојака са сваким рецептом који направите. „Бибимбап је одлично средство за цела зрна. Ово може бити било која врста пиринча, али смеђи пиринач или пиринач са више зрна је одличан начин да се у јело додају антиоксиданси и дијететска влакна погодна за црева“, каже Мун.

Шарено поврће такође чини лак начин да једете дугу (или барем неколико различитих нијанси) и постигнете крајњи циљ да једете 30 биљака недељно – идеалан циљ за здрав микробиом црева, према истраживању Америцан Гут Пројекат. Нажалост, само један од 10 одраслих Американаца конзумира количину производа коју препоручују Центри за контролу и превенцију болести. Али једна порција бибимбапа, у зависности од тога како га направите, може значајно да утиче на ове квоте.

„Различитост боја значи да добијате разне полифенолне антиоксиданте који штите тело од штетних молекула. Истраживања показују да је исхрана богата антиинфламаторним полифенолима повезана са бољим менталним и когнитивним здрављем“, објашњава Мун.

Ако сте свејед, убацивање мале порције меса може постићи идеалан однос биљне и животињске хране. „Бибимбап се може направити од танко исеченог немасног говеђег меса или млевене ћуретине као једног од прелива – обично зачињеног и куваног са мало белог и зеленог лука“, каже Мун. Она такође истиче предности укључивања јајета, које не само да обезбеђује шест грама протеина, већ и антиоксиданс лутеин и холин који подржава памћење.

5 савета како да направите сопствени рецепт за бибимбап

Постоји много начина да припремите сопствени рецепт за бибимбап код куће, али ево неколико савета који ће вам помоћи да започнете, укључујући Моонов рецепт у наставку.

„У овом избалансираном оброку у једној посуди има више од 10 биљака, укључујући пет од 10 препоручених намирница за јачање мозга: интегралне житарице, лиснато зелено поврће, додатно поврће, маслиново уље и пасуљ“, каже она. Међутим, она вас позива да измените рецепт у зависности од сопствених прехрамбених преференција и онога што имате при руци.

1. Замените поврће

Идеална чинија за бибимбап има најмање три разнобојна поврћа, која су нарезана на кратке шибице или друге мале облике, каже Мун. „Скраћена верзија овог рецепта [below] је исто тако укусан и хранљив са спанаћем, шаргарепом, клицама соје, печуркама и јајима поред пиринча и соса“, каже Мун. Још неко шарено поврће које предлаже да се дода у мешавину укључује сецкани броколи, паприке и краставце.

2. Замена протеина биљног порекла

Иако је преливање бибимбапа јајетом уобичајено и Моон га користи у свом рецепту, она такође предлаже додавање пирјаног црног пасуља, сојиних клица и/или зачињеног тофуа за додатне протеине на бази биљака.

3. Диверзификујте своје житарице

Можете користити смеђи или вишезрнасти пиринач да направите своју чинију. Моон препоручује коришћење мешавине од 5 или 7 или 9 зрна, које можете пронаћи у корејским продавницама.

4. Додајте још корејских укуса

Без обзира да ли правите или купујете додатне корејске намирнице — наиме банчан (корејски прилози) и друге зачињене преливе — укључивање у бибимбап је диван начин да уживате у њима. На пример, увек можете да укључите неку ферментисану храну као што је кимчи – национално јело Јужне Кореје које набира на уста – да бисте удвостручили добробити за црева, захваљујући влакнима и пробиотицима.

5. Идите алл ин са посуђем

Бонус поени иду онима који свој бибимбап праве у долсоту (каменој посуди), који ће тостирати дно пиринча. „У прженом пиринчу можете уживати у каквом јесте или у комбинацији са топлом водом да бисте направили импровизовани чај за крај оброка без отпада“, каже Мун.

Плант-Форвард Бибимбап рецепт

Даје 4 порције

Састојци

4 шоље куваног смеђег пиринча (или било ког пиринча од целог зрна)

За поврће:
1 велика шаргарепа
8 оз клица мунг пасуља
1 кашика + 1,5 кашика сусамовог уља, подељено
10 оз спанаћа
1 кашичица маслиновог уља
2 чена белог лука, млевена, подељена
1 средња тиквица
8 оз шитаке печурака

За јанг (ферментисану пасту):
1/3 шоље гоцхујанг
3 кашике јабуковог сирћета
1 кашика сусамовог уља
1 кашичица семена сусама

За му саенгцхае (зачињену салату од ротквице):
5 оз Јеју ротквице (или даикон ротквице)
2 кашичице смеђег пиринчаног сирћета (или било којег лаганог сирћета)
1 кашичица гочугару (корејске црвене пахуљице чилија) или млевене пахуљице црвене паприке
Млевени бели лук
Сол и бибер, по укусу

4 велика јаја
Додатни украси: зелени лук, сусам, сушене траке морских алги

  1. Скувати пиринач: Направите пиринач према упутству на паковању, на шпорету или у шпорету за пиринач. За поврће, средњу шерпу напуните водом до пола и загрејте до кључања.
  2. Припремите производе: Док се пиринач кува и вода кључа, оперите, осушите и припремите све производе. Огулите роткву, а шаргарепу изрибајте или огулите. Јулиенне је исекао тиквице, шаргарепу и роткву. Ставите тиквице у фину мрежасту цедиљку обложену папирним пешкиром. Исцедите и оцедите вишак течности након 10 минута. Исеците печурке на кришке од 1/4 инча. Измерите све остале састојке.
  3. Направите јанг: У малој посуди помешајте гоцхујанг, јабуково сирће, уље сусама, семенке сусама и оставите на страну најмање 10 минута. Повремено мешајте.
  4. Направите му саенгцхае: У средњој чинији помешајте роткву Јеју, смеђе пиринчано сирће, гочугару и половину млевеног белог лука, лагано мешајући да се сједини. Подесите количину пахуљица чилија, у зависности од тога колико зачињено желите да буде.
  5. Бланширајте клице шаргарепе и пасуља: Када вода прокључа, припремите велику ледену купку у великој посуди са ледом и водом. Шаргарепу бланширајте у кључалој води 1-3 минута или док се мало не скува, а затим пребаците у ледено купатило и мешајте 30 секунди или док се не охлади. Оставите на страну да се осуши. Исцедите и оцедите вишак течности пре додавања у малу чинију са 1/4 кашичице сусамовог уља. Зачините сољу по укусу.
  6. У кључалој води која се користи за шаргарепу, бланширајте клице пасуља 3-5 минута док се не скувају. Пребаците у ледено купатило и поновите преостале кораке који се користе за шаргарепу.
  7. Пирјајте спанаћ, тиквице и печурке: Загрејте средњи тигањ на средње јакој ватри са 1 кашичицом маслиновог уља. Додајте спанаћ и другу половину млевеног белог лука. Лагано зачините сољу и бибером по укусу. Пирјајте 60-90 секунди или док не увене. Исцедите и оцедите вишак течности, исеците на комаде од 2 до 3 инча, прелијте са 1/4 кашичице сусамовог уља и оставите по страни.
  8. У истом тигању који се користи за спанаћ (додајте мало маслиновог уља ако је тигањ сува) динстајте тиквице 60-90 секунди или док се не скувају. Исцедите и оцедите вишак течности, прелијте са 1/4 кашичице сусамовог уља, оставите са стране.
  9. У истом тигању који се користи за спанаћ и тиквице, загрејте 1/2 кашичице сусамовог уља док се не загреје, али не и дим. Додајте печурке, зачините сољу по укусу. Пирјајте док не порумени, око 3-5 минута. Оцедите вишак течности и оставите на страну.
  10. Саставите своју чинију бибимбапа: Поделити пиринач у 4 чиније. Поређајте спанаћ, шаргарепу, печурке, тиквице и клице тако да буду видљиве и ставите од средине чиније напоље, као жбице точка.
  11. Скувати јаја: У тигању са непријањајућим слојем загрејте мало маслиновог уља док се не загреје, али не и дими, а затим кувајте јаја са сунчаном страном нагоре док се врхови беланаца не стегну, око 2-3 минута. Сваку чинију прелијте свеже куваним јајетом. Додајте све опционалне украсе, ако их користите. Уживати!

Велл+Гоод чланци упућују на научне, поуздане, недавне, робусне студије да би направили резервну копију информација које делимо. Можете нам веровати на свом веллнесс путу.

  1. МцДоналд Д, Хиде Е, Дебелиус ЈВ, Мортон ЈТ, Гонзалез А, Ацкерманн Г, Аксенов АА, Бехсаз Б, Бреннан Ц, Цхен И, ДеРигхт Голдасицх Л, Доррестеин ПЦ, Дунн РР, Фахимипоур АК, Гаффнеи Ј, Гилберт ЈА, Гогул Г, Греен ЈЛ, Хугенхолтз П, Хумпхреи Г, Хуттенховер Ц, Јацксон МА, Јанссен С, Јесте ДВ, Јианг Л, Келлеи СТ, Книгхтс Д, Косциолек Т, Ладау Ј, Леацх Ј, Маротз Ц, Мелесхко Д, Мелник АВ, Метцалф ЈЛ, Мохимани Х, Монтассиер Е, Навас-Молина Ј, Нгуиен ТТ, Педдада С, Певзнер П, Полард КС, Рахнавард Г, Роббинс-Пианка А, Сангван Н, Схоренстеин Ј, Смарр Л, Сонг СЈ, Спецтор Т, Сваффорд АД, Тхацкраи ВГ, Тхомпсон ЛР, Трипатхи А, Вазкуез-Баеза И, Врбанац А, Висцхмеиер П, Волфе Е, Зху К; Америцан Гут Цонсортиум; Книгхт Р. Америцан Гут: отворена платформа за истраживање микробиома грађана науке. мСистемс. 2018. 15. мај;3(3):е00031-18. дои: 10.1128/мСистемс.00031-18. ПМИД: 29795809; ПМЦИД: ПМЦ5954204.
  2. Гианфреди В, Дину М, Нуцци Д, Еуссен СЈПМ, Америо А, Сцхрам МТ, Сцхапер Н, Одоне А. Повезаност између образаца исхране и депресије: кровни преглед мета-анализа опсервационих студија и интервентних испитивања. Нутр Рев. 2023. фебруар 10;81(3):346-359. дои: 10.1093/нутрит/нуац058. ПМИД: 36240456.
  3. Ианг В, Цуи К, Ли Кс, Зхао Ј, Зенг З, Сонг Р, Ки Кс, Ксу В. Ефекат полифенола на когнитивне функције: докази из студија заснованих на популацији и клиничких испитивања. Ј Нутр Здравствено старење. 2021;25(10):1190-1204. дои: 10.1007/с12603-021-1685-4. ПМИД: 34866146.

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *